Omega-3是什麼？

Omega-3 ，又被写作Ω-3 、ω-3 ，中文称“欧米伽3” ，为一组多元不饱和脂肪酸，常见于深海鱼类、海豹油、和某些植物中，对人体健康十分有益。在化学结构上，Omega-3是一条由碳、氢原子相互连结而成的长链（ 18 个碳原子以上），其间带有3~6 个不饱和键（即双键）。因其第一个不饱和键位于甲基一端的第 3 个碳原子上，故名Omega-3。

虽然Omega-3的种类有很多种，但我们最常见的则是：DHA、EPA、ALA，所以此篇文章多数会专注在这三种类型的Omega-3。

今天我们来讨论一下Omega-3脂肪酸，以及它对人体的重要性，还有 DHA、EPA、ALA 的差异到底在哪？

Omega-3也称作为n-3脂肪酸，Omega-3是人体必须脂肪酸之一。

Omega-3多元不饱和脂肪酸是人体无法自行合成的脂肪酸，同时也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素，只有靠食物外来的补充，才能让人体的生理机能得以正常运作。

含有Omega-3的主要食物为：鱼、甲壳类、植物油、不同坚果（尤其是核桃）、亚麻籽、亚麻籽油、叶菜类。

Omega-3 对人体的影响

Omega-3是我们身体所有细胞所不可或缺的角色之一，它是细胞膜的一部分，也就是包覆着细胞的外围。细胞膜的工作就是靠包覆的方式来保护细胞，不然细胞会因为环绕的环境而死亡。

细胞膜也有一层磷脂双分子层，简单来说，这个双子分层是由两层脂质分子所制造而成的。磷脂双分子层有部份的责任就是传输进出细胞的产物。

Omega-3是特定贺尔蒙生产的起点，而这些贺尔蒙会主要是控制（负责）：血液凝固、动脉壁的收缩以及松弛，以及身体发炎。Omega-3也会与细胞内控制遗传功能的受体结合。

除此之外，Omega-3 可以辅助降低血压、心跳，辅助血液循环，而服用定量，可以降低三酸甘油脂。

而这就是为什么摄取 Omega-3 脂肪酸对于与预防心血管疾病，以及对抗身体的发炎（身体发炎会导致其他疾病）会有一定的帮助了。

DHA

DHA 也称二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid）是 Omega-3 脂肪的其中一种。

DHA 来源

大多数是从深海鱼类以及微藻类提取。

DHA 优点

DHA是皮肤结构跟视网膜的重要结构之一。DHA也对于儿童、成人的脑部发展都很重要。除此之外，有些研究指出，DHA对于降低三酸甘油脂，以及某些身体症状，例如：高血压、二型糖尿病、某些癌症，也有辅助功能。

有研究指出，缺乏DHA与以下的问题有关联：儿童成长时缺乏足够的DHA与学习障碍以及注意力不足多动症（Attention Deficit Hyperactivity Disorder，短称 ADHD）有些许关系。

而成人缺乏DHA则是与脑部发展功能，以及阿兹海默症　（Alzheimer’s Disease）也有关系。

DHA 缺点

目前研究指出，服用 DHA 未必会降低总胆固醇量，而且甚至有增加低密度胆固醇（Low Density Level Cholesterol，短称 LDL）的数量。低密度胆固醇，是对人体不好的胆固醇。

DHA 对于多数人来说，是个安全的脂肪酸。目前已知的过量服用的副作用只有肠胃不适而已。

EPA

EPA 也称称二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic Acid）是 Omega-3 脂肪的其中一种。

常听见 EPA 与 DHA（Docosahexaenoic Acid）被并在一起讨论是因为，EPA 及 DHA 大多都是从鱼类摄取的。而它们有常被称之为海洋Omega-3。

EPA 来源

高含量的EPA则是从某些鱼以及海鲜类中所摄取，例如：鲱鱼、鲑鱼、鳗鱼、虾、鲟鱼。

EPA 优点

人体会使用 EPA 制造一种名为类花生酸（Eicosanoids）的分子。而类花生酸（Eicosanoids）则是生理机能运作以及降低身体发炎不可或缺的角色之一。除此之外，EPA 可以有效地降低血液中的三酸甘油脂，而间接可能的降低疼痛或肿胀。

因为 EPA 对于降低三酸甘油脂有帮助，所以有些研究指出，EPA 对于预防心血管疾病有效果。也有相关研究指出，服用 EPA 也会减缓忧郁症患者的症状。还有其他研究指出，适度的服用 EPA 也可以减缓更年期潮热的症状。

EPA 缺点

原则上服用含有 EPA 的药物或是保健食品，是没有什么副作用的，但是空腹服用有可能会造成：头晕、腹泻、恶心。 搭配餐点服用的话，会降低这些副作用所发生的可能性。

除此之外，EPA 也会抑制凝血，所以若是有相关问题，也需要给专业医师评估。

ALA

ALA 也称α-亚麻酸（Alpha-Linolenic Acid）也是 Omega-3 脂肪的其中一种。

ALA来源

大多数的 ALA 是从植物摄取，例如：羽衣甘蓝、菠菜、大豆、核桃、各种种子（奇亚籽、亚麻籽）。其它种子油，例如：紫苏籽油（Perilla Seed Oil）、印加果油（Sacha Inchi Oil）、亚麻籽油（Flaxseed Oil）、菜籽油（Rapeseed Oil / Canola Oil）的ALA含量也是蛮高的。

ALA 优点

ALA 对于人类成长是个不可或缺的油脂之一。目前对于 ALA 的研究跟判断指出，摄取适量的 ALA 可以降低罹患心脏疾病，并且辅助正常的心跳。

ALA 也对于凝血有帮助，最常见的用途则是针对预防血管硬化、心血管疾病，以及高血压。

ALA 缺点

ALA需要从人体转换成EPA及DHA的，不过这个转换对于人体来说，非常的没有效率。

大约 1 – 10 % 的ALA会被转换至EPA。

大约 0.5 – 5 % 的ALA会被转换至DHA。

转换率会因为身体的其他养分有所影响。比如说，食用过多的Omega-6 脂肪，会降低ALA转换至EPA及DHA的转换率。当ALA没有被人体转换成EPA及DHA时，会像一般脂肪一样，作为储存。

谈论 Omega-3 脂肪时，除了鱼油、鱼类、海鲜来源外，还有其他的选项吗？毕竟这些东西对于素食主义者来说简直是噩梦。

答案是：有。

微藻（Microalgae）是个很少被讨论的微生物。微藻与我们熟悉的食用藻类（例如：昆布、海带、海苔、发菜）不一样。

微藻是在海水及淡水中都可以找到的微生物。这些微生物负责将阳光、水、二氧化碳转化成藻类生物（Algal Biomass）。鱼类之所以有这么高含量 Omega-3 脂肪，是为鱼类也是从食用微藻中摄取 EPA 跟 DHA 的。而微藻则是素食主义者可以考虑摄取足够的 EPA 及 DHA 的来源之一。

微藻是可以在受控环境中生长的；这种方式除了有效率外，也可以完全避免食用到化学污染的微藻。

食用微藻油的好处是，海鲜、鱼类、鱼油，通常都会有重金属以及其他毒素跟污染源的疑虑。鱼油的浓度以及纯度也会依照捕捞的地点、气候而有差异。食用微藻油可以减少鱼油的销量减少鱼类的捕捞，并且间接帮助海洋生态。

虽然 Omega-3 脂肪是我们人体所需要的脂肪，但是这也仅是保健的其中一个环节而已。也需要注意自己的身体状况，并且均衡饮食、养成好的生活习惯，并且身体有异状的时候，尽早去找专业医师团队去评估自己的现况。

参考资料:

Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution – Harvard T.H. Chan – School of Public Health

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

Omega-3 Fatty Acids – Cleveland Clinic

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids

Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Vegetarian Diets – Angela V Saunders, Brenda C Davis, Manohar L Garg

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/

Marine Cryptophytes Are Great Sources of EPA and DHA – Elina Peltomaa, Matthew D. Johnson, and Sami J. Taipale

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793051/

Eicosapentaenoic Acid (Epa) – Uses, Side Effects, and More – WebMD

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-994/eicosapentaenoic-acid-epa

Docosahexaenoic Acid (Dha) – Uses, Side Effects, and More – WebMD

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-864/docosahexaenoic-acid-dha

Alpha-Linolenic Acid (Ala) - Uses, Side Effects, and More – WebMD

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1035/alpha-linolenic-acid-ala